Mit Vernunft hat das Essverhalten von Kleinkindern meist gar nichts zu tun. Und Vorlieben ändern sich zum Teil sehr schnell: Was gestern mit Heisshunger verschlungen wurde, wird heute nur noch mit Argwohn begutachtet. Aber liebe Eltern, Bezugspersonen und andere Versorgerinnen und Versorger von kleinen Kindern: Nur nicht die Nerven verlieren! Wir haben für euch nachgelesen und bei zwei Ernährungsberaterinnen nachgefragt, wie man Kindern die Freude an gesundem Essen beibringt.

«Das eigentliche Geheimrezept ist, dass die Eltern selbst Freude am Essen haben und Vorbild sind», meint Moana Werschler, ganzheitliche Ernährungsberaterin und Ernährungscoach für Familien, auch bekannt als Mama-, Familien- und Foodbloggerin Miss Broccoli: «Wenn die Eltern also vielseitig und farbig kochen, so ist das schon mal das Wichtigste».

Mira Humble, zertifizierte vegane Ernährungsberaterin und Mutter eines überwiegend vegan ernährten Kleinkindes, erklärt: «Es ist die Aufgabe der Eltern, gesundes und nahrhaftes Essen zu kochen, aber die Aufgabe des Kindes, auszuwählen, was und wie viel davon es essen möchte». Dieses Prinzip gilt schon ab Einführung der Beikost zwischen dem 5. und 7. Monat, sagt Mira. Ganz egal ob mit Brei, Baby-led weaning (Fingerfood für Babys, wie zum Beispiel lange, gedämpfte Gemüsesticks) oder einer Mischung aus Brei und Fingerfood begonnen wird, rät auch Moana, das Kind entscheiden zu lassen, was es isst, ohne Druck aufzusetzen.

Das Schweizer Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen rät auf ihrer Webseite kinderandentisch.ch, dass jede Hauptmahlzeit für Kinder ab dem 2. Lebensjahr aus Gemüse, einem stärkehaltigen und einem proteinhaltigen Lebensmittel besteht. Die Gemüseportion kann bei Bedarf durch Früchte ersetzt oder ergänzt werden. Zu den stärkehaltigen Lebensmitteln gehören Getreideprodukte wie zum Beispiel Teigwaren, Reis, Polenta, Couscous, Brot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Quinoa, Buchweizen oder Amarant. Als proteinhaltige Lebensmittel empfiehlt das Bundesamt einmal pro Tag eine Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Käse, Quark, Tofu, Quorn oder Seitan zu sich zu nehmen, und zu den anderen Hauptmahlzeiten ein weiteres Milchprodukt. Gemüse und stärkehaltige Lebensmittel sollten immer den grössten Anteil auf dem Teller einnehmen. Für Zwischenmahlzeiten sind laut kinderandentisch.ch Früchte und Rohkost ideal. Je nach Appetit können sie durch ein Getreide- oder Milchprodukt ergänzt werden.

Der Umgang mit Gemüsemuffeln

Vieles probiert und immer noch kein Gemüsefan am Esstisch (siehe auch Vorschläge von kinderandentisch.ch am Ende des Artikels)? Das ist absolut normal! Dass süsses, eiweisshaltiges und fettiges Essen bevorzugt wird, hat mit der Evolution zu tun, schreibt Herbert Renz-Polster in seinem Klassiker «Kinder verstehen». Denn diese Eigenschaften in Nahrungsmitteln weisen auf problemfreie, energiereiche Kost hin. Bitteres wird hingegen abgelehnt, da Bitterstoffe besonders oft in giftigen Nahrungsquellen vorkommen. Diese Neigungen, als Vorsichtsmassnahme in einer Umwelt voller potenziell giftiger Pflanzen, machen also evolutionsbiologisch durchaus Sinn.

Alles nur eine Phase, ist eine weitere Erkenntnis Renz-Polster’s. Kinder zwischen vier und sechs Monaten, probieren praktisch alles, was ihnen angeboten wird. Ab zwei Jahren wird die Auswahl an akzeptierten Nahrungsmitteln dann oft kleiner, und im späten Kleinkind- und Kindergartenalter lehnen die meisten Kinder neue, geschmacklich komplexe oder bittere Nahrungsmittel oft komplett ab. Es kann bis zum zwölften Geburtstag dauern, bis Kinder beim Essen wieder mutiger werden und neue Geschmacksrichtungen und Nahrungsmittel ausprobieren.

Gemüseverweigerung zu Hause – nicht unbedingt in der KiTa oder im Kindergarten – ist meistens Teil der normalen Autonomiephase, stellt Moana öfters in ihren Coachings fest. Das Kind trägt am Esstisch Kämpfe aus, geht an Grenzen etc. und wenn die Eltern dann frustriert oder gestresst reagieren, kann sich eine negative Spirale entwickeln. «Es hilft, wenn man sich nicht auf Diskussionen einlässt, weiterhin vielseitig kocht sowie Gemüse weiterhin anbietet – und nicht beginnt, extra fürs Kind zu kochen», meint Moana.

Mira und Moana raten, den Druck am heimischen Esstisch rauszunehmen, auch wenn sich Eltern Sorgen machen und möchten, dass ihr Kind alle Nährstoffe bekommt, die es braucht. Besser während des Essens gemütlich über den Tag plaudern und das Kind machen lassen. «Solange das Kind Obst isst, kann man viele Nährstoffe, die im Gemüse sind, auch übergangsweise auf diese Art und Weise bekommen», sagt Mira. Was auch helfen kann, ist Kinder beim Einkaufen oder Kochen einzubeziehen.

Anstatt Gemüse im Essen zu verstecken, spricht Moana lieber von Gemüse integrieren. Sie rät aber dazu, den Kindern zu sagen, dass und welches Gemüse drinsteckt, denn «sonst kann es so weit kommen, dass das Kind dir nicht mehr vertraut.» Zudem sei es wichtig, Gemüse nicht nur zu integrieren sondern weiterhin in seiner ursprünglichen Form anzubieten.

Auch ein geregelter Ablauf kann helfen: «Soweit es geht, sollten täglich drei Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten angeboten werden», meint Mira. «Was aber oft im Alltag passiert, ist, dass das Kind den ganzen Tag vor sich hin snackt und dann bei der Mahlzeit gar nicht mehr so viel Hunger hat. Dann ist auch die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Gemüse gegessen wird».

Vegetarische oder vegane Ernährung

Wenn man sich für eine vegetarische oder vegane Ernährung entscheidet, sollte man davon überzeugt sein und sich nicht vom Umfeld verunsichern lassen, meint Moana. Beides sei problemlos möglich. Wichtig ist vor allem, dass man sich gut informiert und die kritischen Nährstoffe kennt. Moana rät, auf gute pflanzliche Eisenquellen zu achten, und genügend Kalzium zu sich zu nehmen. Und zusätzlich bei veganer Ernährung, Vitamin B12 zu supplementieren. «Schlussendlich macht man es richtig, wenn man sich farbig und frisch und saisonal ernährt», sagt Moana. Bei veganer Kinderernährung, sagt Mira, macht es ausserdem Sinn, zusätzlich ein/e speziell auf die vegane Ernährung geschulte Ernährungsberater/in aufzusuchen. «Meine Erfahrung und auch einige erste Studien zeigen, dass sich vegan ernährte Kinder ganz normal entwickeln» (siehe zum Beispiel die Studie des deutschen Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft).

Allergien und Unverträglichkeiten

Eine Nah­rungs­mit­te­lintoleranz oder -unverträglichkeit bedeutet, dass der Kör­per be­stimm­te Nah­rungs­be­stand­tei­le nicht ver­dau­en oder mit­tels Stoff­wech­sel ver­wer­ten kann. Bei einer Nahrungsmittelallergie hingegen, bil­det der Kör­per An­ti­kör­per ge­gen ei­nen be­stimm­ten Nah­rungs­be­stand­teil. Moana erklärt, dass es aus heutiger Sicht der Forschung nicht notwendig oder hilfreich ist, vorbeugend Allergene zu meiden. «Ist aber ein Risiko in der Familie da, sollte man natürlich aufpassen oder es abklären lassen». Wenn eine Allergie oder Unverträglichkeit festgestellt wird, sollte man die Ernährung entsprechend anpassen. Statt Nüsse können oft Samen verwendet werden, statt Kuhmilch angereicherte Pflanzenmilch, statt glutenhaltiges Getreide kann Buchweizen verwendet werden. «So muss das Kind auf nichts verzichten», erklärt Mira. Und Moana erzählt aus eigener Erfahrung: «Manchmal hilft es aber auch, auszuprobieren, was mir oder dem Kind guttut. Deswegen essen wir zum Beispiel nur Käse, keine anderen Milchprodukte.»

Ohne Zucker, aber wie?

Zucker komplett aus dem Weg zu gehen, ist nahezu unmöglich. Aber eine zuckerarme Ernährung ist definitiv machbar und erstrebenswert, denn Zucker ist nicht, wie häufig angenommen wird, ein Energielieferant. Der Körper kann die notwendige Energie aus Kohlenhydraten selbst herstellen, wie im Beitrag zur gesunden Ernährung im Blog swissmom beschrieben wird.

Es gibt zum Glück viele Alternativen, wie zum Beispiel Bananen, Datteln oder Dattelsüsse und Apfelmark, die sich gut eignen, um auf natürliche Art und Weise zu süssen. «Was ich für kleinere Kinder nicht empfehle, sind Alternativen wie Xylit, Erythrit, etc.», sagt Moana. Kokosblütenzucker oder Honig enthalten ausserdem, laut Moana, fast genauso viel Zucker wie Haushaltszucker. Auch Agavendicksaft sei keine gute Lösung, da es zu viel Fructose enthalte. Dahingegen seien Reis- und Ahornsirup etwas besser, da der Fructoseanteil klein sei. «Fructose sollte man nicht in grossen, isolierten Mengen zu sich nehmen, da es Übergewicht fördert und die Leber zu stark beeinträchtig», erklärt Moana, und fügt an: «Gut finde ich zum Beispiel Yacon – eine eher neu entdeckte Zuckeralternative».

Mira vertritt generell die Meinung, dass man mit Industriezucker bis zum ersten Geburtstag, und besser noch länger, warten sollte. Danach gilt die Devise: «mit Genuss und in Massen verzehren, genauso wie bei uns Erwachsenen». Verbote sind oft wenig zielführend, meint Mira, weil das Verbotene so noch attraktiver wird. «Essen soll Spass machen und unsere Kinder sollen ein möglichst gesundes, intuitives Verhältnis zum Essen entwickeln».

Viele zuckerfreie Rezepte für Geburtstagskuchen, Kekse und andere Leckereien finden sich auf Moana’s Blog Miss Broccoli.

Das Thema Ernährung ist natürlich noch lange nicht abschliessend behandelt und immer wieder gibt es neue Erkenntnisse aus der Wissenschaft. Am wichtigsten ist wohl, dass sich Eltern und Bezugspersonen ihrer Vorbildfunktion bewusst sind und dann dem Thema so entspannt wie möglich begegnen. Ohne Stress, mehr Spass am Essen und Geniessen, auch für die Kleinsten Tischbewohnerinnen und Tischbewohner!

Dieser Blog-Beitrag behandelt natürlich nur einen kleinen Ausschnitt der Thematik. Bei Unsicherheiten empfehlen wir, den/die Kinderarzt/-ärztin oder eine/n Ernährungsberater/in zu Rate zu ziehen. 

Zum Schluss noch einige Tipps des Schweizerischen Bundesamtes für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (in etwas gekürzter Version) zur Anregung. Sie können helfen, neue Lebensmittel zu akzeptieren und ein gesundes Essverhalten zu entwickeln:

• Entdeckergeist wecken: Mit dem Kind anschauen, wie das Lebensmittel aussieht, riecht, sich auf der Zunge anfühlt, schmeckt und sich beim Kauen anhört.

• Kein Zwang! Bei Ablehnung, das Lebensmittel lieber ein anderes Mal wieder anbieten. Kinder haben ausserdem eine gute Wahrnehmung von Hunger und Sättigung und sollten daher nicht gezwungen werden, den Teller leer zu essen.
• Zunächst eine kleine Portion schöpfen. Nachschöpfen, wenn das Kind noch Hunger hat. Kinder möglichst früh üben lassen, Essen für sich selbst zu schöpfen.

• Nur Geduld! Manchmal braucht es mehrere Versuche in zeitlichen Abständen, bis ein neues Lebensmittel akzeptiert wird.
• Das unbekannte Lebensmittel mit einem vertrauten Lebensmittel kombinieren. Das hilft dem Kind, ein neues Lebensmittel besser zu akzeptieren. Aber das neue Lebensmittel auch einzeln anbieten, damit es dessen Eigengeschmack kennenlernt.
• Verschiedene Zubereitungsarten in kindgerechter Form versuchen, z.B. roh oder gekocht, in mundgerechte Stücke geschnitten, etc.

• Das Kind beim Einkaufen, Kochen oder Tischdecken mit einbeziehen. Was Kinder selbst zubereitet haben, probieren und essen sie mit besonders grosser Freude.

• Eine angenehme Atmosphäre beim Essen schaffen, so kann das Kind Positives mit dem neuen Lebensmittel verbinden. So oft wie möglich zusammen in der Familie essen und ohne Ablenkung durch Handy, TV oder Ähnlichem.

• Was auf den Tisch kommt, entscheiden Eltern bzw. Bezugspersonen. Das Kind entscheidet aber selbst, wie viel es davon isst. Kinder brauchen kein Lob dafür, wenn sie viel gegessen haben. Es könnte dazu verleiten, viel zu essen, um den Eltern oder Bezugspersonen zu gefallen. Lobenswert ist hingegen, wenn ein Kind eigenständig isst.
• Essen ist kein Erziehungsmittel und sollte nicht als Trost, Belohnung oder zur Strafe eingesetzt werden. Hunger und Sättigung sollten die entscheidenden Signale sein, wann das Kind isst und wann nicht.

Kontaktdaten unserer Gesprächspartnerinnen:

Mira Humble von Plantiful Nutrition
Neuweilerstr. 36, 4123 Allschwil (BL)
plantiful-nutrition.ch
info@plantiful-nutrition.ch
(+41) 767 49 82 91

Moana Werschler alias Miss Broccoli
missbroccoli.com
contact@missbroccoli.com